无氧运动可以更快地增加体内的肌肉群，同时在进行有氧运动前进行无氧运动，还能够提高体内新陈代谢的效率。如果单纯的只进行有氧运动，那么在结束有氧运动后，体内的新陈代谢效率会减慢，而在进行有氧运动后进行无氧运动，可以保持新陈代谢更活跃，而且保持长时间的肌肉损伤进行恢复，然后脂肪。
有氧运动需要持续30分钟以上，不少朋友做完有氧运动后便感到很疲惫，无法进行无氧运动了，因此在进行有氧运动前，可以进行跳远、短跑、哑铃联系、水平举和深蹲等运动，这一过程中不单可以加快体内热量的消耗，更可以身体放松下来，在整个运动过程中获得更好的效果。
跳远：跳远看似是一个简短的过程，动作简单，但其实可以分解成助跑、起跳、腾空和落地四个步骤，是大强度的运动，可以很好的消耗能量。
短跑：短跑速度快，可以在短时间内出很多汗，起到减肥的作用。不过短跑要坚持，这样才能消耗更多的脂肪。
哑铃操：做哑铃操，可以增加体内蛋白质的合成，增加肌肉量，获得更加结实的身材。
平举：手握1-3公斤的哑铃，或者是一瓶满水的矿泉水瓶，手肘弯曲呈直角，举到身体前方再放下，重复20次，期间速度越快越好。
下顿：双脚分开与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间要长达10-30秒。速度越慢越好。用同样的方法慢慢站起来，蹲下再站起来，重复至少10-15次，期间调整好呼吸休息。如果腿部力量不够，可以尝试深蹲到半蹲的姿势，然后慢慢站起来。
如果对减肥和增肌的愿望比较强烈，希望在短时间内出好效果，那么请专业人士制定运动减肥增肌计划会更好。