运动减肥的悖论,事实是这样的

前段时间有顾客问:“老师,我都坚持运动三个月了,体重为什么一点变化没有,三个月的时间几乎都是在2-3斤左右徘徊。”

相信生活中有很多这样的人:为了减肥花几千块钱办张健身卡,天天运动却不见体重下降,运动付出的时间和金钱成本对于身体脂肪消耗成果几乎没有关系。这是为什么?

 

每天消耗的热量恒定,无关运动

在传统观念中,经常进行体力活动的人比活动量较小的人消耗的能量多。但近期的研究发现并非这样。

在坦桑尼亚北部的热带草原上,生活着原始的狩猎采集部落——哈扎部落(Hadza)。与这些狩猎采集者比较,现代的西方人的运动量要少的多。纽约市立大学亨特学院的人类学家赫尔曼·庞泽进行了一项很有意义的研究。他将采集的哈扎人的尿样送往位于休斯敦的贝勒医学院,那里有全美顶级的双标水实验室。双标水(doubly labelled water,DLW)法研究是20世纪80年代出现的一种人体能量消耗测量技术,能够了解机体的能量代谢情况,被誉为能量消耗测定的“ 金标准 ” 。

通过质谱仪得出的同位素结果非常有意思,哈扎人消耗的能量与我们并无差异。哈扎男性每天摄入和消耗的热量约为2600卡路里,而女性大约为1900卡路里,这与欧美成年人一致。研究者对所有能想到的因素进行了进一步的分析,包括体重、体脂率、年龄和性别,但是都没有区别。

最早的双标水法研究选择了危地马拉、冈比亚和玻利维亚的传统农民,结果表明,他们的能量消耗与城市居民基本一致。本世纪初,芝加哥洛约拉大学的公众卫生学家埃米·卢克开展的一项研究,对比了尼日利亚乡村女性与芝加哥市非洲裔美国女性的能量消耗和体力活动。与赫尔曼·庞泽对哈扎人的研究结果一样,卢克发现尽管两类人群的活动量差异很大,但每天的能量消耗却没有差异。

赫尔曼·庞泽给超过300名受试者每天24小时都要穿戴类似Fitbit或其他健身追踪器的感应器,同时,用双标水法测量他们的每日能量消耗。结果发现,受试者每天的体力活动与代谢速率之间仅呈现出很弱的相关性。平均来说,终日懒散在家的人每天消耗的热量比进行适度锻炼(指每周进行一些锻炼,上楼时走楼梯)的人只少200卡路里。但更重要的是,当体力活动量增加时,能量消耗提升到一定水平就保持不变了。

 

守恒的人体能耗

有专家就提出了猜想,体能的消耗其实是固定不变的,而为了在固定的能量预算中,给额外的体力活动腾出空间,其它很多看不见的能量消耗减少了,例如:锻炼常常会造成免疫系统对抗感染的炎症反应减弱,并且导致雌性激素等生殖激素分泌水平下降。在动物试验中,日常运动量的增加对能量消耗也没有影响,但会缩短排卵周期、减慢组织修复。这些最新的研究有助于解释为何运动对减肥无效至少效果不佳。

一个人一天中70%的能量消耗其实来源于我们的基础代谢。个人的基础代谢率与身高、体重、性别、体脂比例、环境与甲状腺功能等多种因素相关,是人体维持生理活动(比如心跳、呼吸等)所必须的能量,这部分能量与摄入的食物多少、与运动量多少均无关系。并不是我们不够努力,而是我们的身体从一开始就唱反调。

不过坚持锻炼仍然是必不可少的,这篇文章也不是你不去锻炼的借口。运动的好处其实还是特别大的,比如说:运动可以提高心肺功能,提高免疫系统的能力,改善大脑并提高人的机能水平等等。相对比100%的饮食摄入的能量和运动达到的20%左右的能量消耗,的确饮食在减肥过程中占据更大的比重。最好把饮食和运动看作拥有不同效果的工具。运动可以让我们保持健康活力,而要保持体重则要依靠饮食。

 

耐力性运动减肥效果差

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚。但是动用脂肪消耗的前提是至少需要持续运动20分钟之后,这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,且每次运动总消耗热量须达300卡路里,通常这种运动量会造成心跳加快 ,或流汗的程度。虽然有氧运动可以强效燃脂,但对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。

以下列举数种能消耗300卡路里的运动以便参考。

慢跑40-50分钟

骑自行车1小时-75分钟

散步1小时-1个半小时

快走,走步机(6千米/小时)40-50分钟

游泳30-40分钟

爬楼梯2000级(不计时间)

跳绳30-40分钟

有氧健身操40-50分钟

 

运动时间过长不利于瘦身

丹麦哥本哈根大学近来做了一个试验,发现少数运动比很多运动的瘦身作用非常好。参加试验者被分为了三组,榜首组每天不需要进行运动,第二组每天进行半小时的中等程度运动,例如慢跑、骑脚踏车等,第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参加者每天的运动量相当于耗费300卡路里的热量,第三组的运动量相当于耗费600卡路里的热量。关于热量的摄入方面,研究人员让参加者顺从其美,不必故意操控饮食。13周往后,榜首组的参加者体重根本没有改变,这很正常。而第二组和第三组参加者的体重改变却出乎研究者的预料。两组参加者的体重都有降低,可是每天只运动半小时的人体重均匀减轻了约3.18千克之多,每天运动1小时的人体重均匀才减轻了约2.27千克。

为何运动得少,体重反而减轻得更多呢?这有两个方面的缘由。首要,咱们晓得体重减轻是由于热量的摄入小于热量的耗费,第三组参加者由于感到自个体力耗费过大,所以有意或许无意地摄入了更多热量的食物。第二组参加者由于运动量适中,没有觉得格外饥饿,所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来,第三组参加者尽管耗费的热量多,可摄入的热量也多,这样每天“净”耗费的热量是少于第二组参加者的,体重当然减轻的就比较慢。

第二,研究者发现,第三组参加者由于每天有1个小时的剧烈运动,所以常常感受自个非常疲惫,而且会在平常日子中尽量削减自个的活动量。而第二组参加者由于每天只进行适当的运动,反而觉得自个的能量有所提高,并在平常日子中加大了自个的活动量。实际上,第二组参加者耗费的热量要高于第三组参加者。