挑战,让减脂变得更有趣

按部就班的训练会让训练者感觉乏味甚至是恐惧,当运动者头一次训练就累的受不了时,基本上从内心深处就会拒绝和抵触原有的老套的训练方式,如此下去训练者又怎么可能达到想要的简直目的呢?那么,在接下来的六期当中,威林会给训练者介绍不同类型的有趣的又富有挑战的减脂训练方式。

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AMRAP最多次循环训练

所谓的 AMRAP 是一个英文的缩写,它所代表的意义是尽可能的多次的训练。

它的训练模式就是在规定的时间内完成尽可能多的循环训练,威林觉得这个特别适合没有时间锻炼的上班族。

训练者可以给自己安排每个周3-5天的训练时间,而每天所需要的训练时间不过是20-30分钟就好,俗话说,时间就像海绵里的水,只要想,随时都可以挤出来,相信急切想要减脂的你一定可以挤出这些时间。

继续说训练,威林认为这种训练的动作不宜过多,所以每一个训练者可以给自己规定大概3-4的动作就好,这个也取决于训练者想要训练的时间,比如是20分钟,那么就3个动作也许就够了,4个也许就显得有点多。如果是30分钟,也可以加到4个。

训练者如果想要给自己制定出一个适合自己的计划,那就要在头一个星期尝试不同的时间不同的动作数量分别进行测试,按照自己的能力来制定出一个合理的时间和动作数量。

另一方面,最具挑战的节点是,比如,当训练者第一天用了20分钟,做了3个动作的3次循环训练以后,那么在第2天或是第2次的训练时,就应当挑战第1次的训练次数,也就是说,第2次的循环次数尽量超过第1天的3次循环数量,第2次训练者尽可能的完成3次半甚至是4次,当然这只是个比方,目的是让训练者尽可能的进行高速循环训练。

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计划制定

可以按照20分钟的时间来制定3个动作的计划!

这个计划可以根据个人的喜好动作来制定,可以是两个上肢动作,一个下肢动作,也可以是一个上肢两个下肢等等。不过,并不建议全部是上肢运动,因为下肢的消耗更大,所有搭配下肢运动,会更具挑战性。

计划方案

第一个动作

俯卧撑5-8个(可以多一些),至于是宽距还是窄距,随个人喜爱选择就好。建议每一次训练的俯卧撑数量都保持一致,后期也不应当减少,这是必须遵守的规则之一。

当训练者认为俯卧撑简单了,那就可以进行爆发力式的击掌俯卧撑,建议至少要做到5个,如果太少,还是建议专为标准俯卧撑为好。不过,运动者有心挑战的话,也可以做2个爆发力俯卧撑再进行5个标准俯卧撑,也是个不错的搭配选择。

第二个动作

深蹲10-15个,每一个动作都要标准,特别是腿部的动作,不标准真心没意义了,毫无发力感也就毫无运动价值可言了,那就更别谈什么消耗了,没有了消耗,又何谈减脂呢?

也可以选择负重深蹲,这个可以选择哑铃,壶铃或是杠铃片都可以。

第三个动作

卷腹10-20个,威林建议,卷腹头两组的循环不易做的过快,应该在卷起时,保持1-2秒的停顿,这样才有助于腹部的训练,让运动者的腹部会立刻有泵感,这不仅可以消耗脂肪还有助于马甲线的训练,如果没有那一两秒的停顿,既不能训练腹肌,对减脂的意义也是特别的小。
以上的所有训练都应当是保质保量的情况下进行到底,一定不能只讲究速度而忘记了循环锻炼的本质目的。再就是,3个动作一个循环就是一组训练,组与组之间的休息时间不应过长,可以按照个人体能的需求控制在1-2分钟之间,甚至更短。

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