在家里就能做的减脂动作有哪些呢?
1、仰卧屈膝卷腹A:平躺,双腿弯曲使大腿与小腿成90度角,两手自然平放身体两侧。B:下身不动,上体向左肩移动;还原,向右肩移动。C:两手抱头,用力向上牵引上体至上身与地面垂直。重复10次～15个为一组。
2、俯坐伸腿A:坐在垫子上,上身微微后倾,两脚分开与髋同宽。两臂自然下垂,平放在体测稍前位置。B:收缩臀部肌肉,把膝盖拉向胸部。当大腿与躯干成45度角时,两腿慢慢放到地面。重复12次～20次。注意动作过程中保持膝关节不要过于外展或内扣。
3、站姿单腿提踵A:站立,两臂自然下垂,两手握住一个杠铃或壶铃的末端,掌心贴墙。收紧臀部,屈膝下降,使得前足小腿与地面平行。然后伸出另一只足和右膝,还原。重复10~15次,换腿再做。
4、跪撑屈膝抬腿A:双手撑地与肩同宽,两膝着地。左脚往左侧跨一大步,然后向右侧扭转身体,使左肘和左膝接近。左右交替重复12次～16次。右侧做完换左侧,重复12次。
5、仰卧顶峰式A:仰卧,双手位于身体两侧,掌心向下放在身体两侧,双腿并拢伸直。B:收紧臀部,将臀部抬离地面约60厘米左右,保持1秒钟,上背部离地。缓慢回到起始位置。重复10次～15次。
6、仰卧屈膝蹬车A:仰卧,双手放在颈后,两腿伸直并拢,两腿离开地板约30cm处。两腿同时屈膝向上举,在空中停留1秒左右,然后放下。重复12次～15次。
7、坐姿负重压腿A:坐在凳面上,两腿稍分开,收腹挺胸,上身稍向前俯,双手前伸持哑铃(重量以自己能承受为准)屈肘,在胸前合适的位置负重。B:两臂向两边尽量打开,坚持2秒钟,然后还原。重复10次～15次为一组,共4组。