早上吃啥不胖还减肥，早上不要吃太多碳水化合物的食物，或者只吃碳水化合物。不少人早上习惯吃一个包子，吃一个馒头，吃面条，吃面包，这些碳水食物能够快速填饱肚子，但营养成分比较单一，无法满足身体对营养的需求。身体得不到足够的养分，运行就会变慢，那么你一天的基础代谢会随之变差，不仅不能代谢掉脂肪，反而会因为摄入过多的淀粉糖分，使得热量堆积，出现新的脂肪。
早上要选择升糖指数低，膳食纤维丰富，饱腹感强的五谷杂粮，用五谷煮粥，煮饭，打豆浆都是不错的选择。糙米粥，南瓜小米粥，燕麦粥，玉米粥，八宝粥，黑米粥，红豆粥，早上喝点粥，豆浆，牛奶，能补充身体流失的水分，有利于提高身体的代谢功能。不爱喝粥，你就吃蒸煮熟的玉米，红薯，紫薯，土豆，山药，这些粗粮有谷物的清香，味道不差，加上好吸收消化，早上吃还能养胃呢。 早餐不是单纯的吃饱，而是要丰富进食的种类，摄入多种营养素。
除了吃碳水化合物补充能量外，你还要吃肉蛋奶补充蛋白质，提高碳水化合物与脂肪的代谢。吃蔬菜，水果，补充膳食纤维，维生素，矿物质，吃坚果补充脂肪。 早餐搭配： 玉米粥+凉拌木瓜丝+水蒸蛋+5颗圣女果 红薯+水煮蛋+水果黄瓜 全麦吐司+卤牛肉+生菜沙拉+纯牛奶 燕麦粥+虾仁炒鸡蛋+紫甘蓝沙拉 早上吃啥不胖还减肥，主食选择五谷粗粮，好吸收，能养胃。
适当吃一些肉蛋奶食物，补充蛋白质。蔬菜水果并不能少，减肥期间要多吃些蔬菜，热量低，有饱腹感，关键时候缓解饥饿。