减脂效果不明显?看你有氧运动做没做对!

很多朋友都想得到一些减脂干货,毕竟增肌之前先把身上的赘肉减掉是很关键的一步,也是比较难的,那么我们今天就对系统减脂的有氧运动来一次全新的认识,也让众多女水友全面了解如何在减脂期科学合理的做好有氧。

为便于理解,首先简单介绍一下何为有氧运动。有氧运动即是有氧气供应参与供能的运动,网上很多文章会写要持续半小时以上的慢跑才叫有氧运动,这样理解其实并不科学。运动时间持续两分钟以上就可以视为有氧运动,持续时间的长短只是脂肪参与供能多少的问题。有氧种类的选择也不局限于慢跑,以我来讲,涉及到的有氧种类很多:椭圆机、划船机、游泳、跳绳、打球、爬山等都列入了有氧计划。

多数水友做有氧主要是为了减脂,即在有氧运动时想尽可能多的消耗脂肪来作为供能手段。在直播时,我一般建议大家在器械训练之后做20分钟有氧,主要是因为在高强度的器械训练之后,促进了甲状腺激素的分泌(能促进脂肪分解),并消耗了部分糖原,这时候有氧运动能快速用脂肪参与供能,起到事半功倍的效果,比较适合训练时间不多,不太喜欢做有氧的水友。下面,我将以几种不同的有氧方式来举例,并说明其优缺点,告诉大家如何结合自身条件有效安排有氧。

第一种方式:早晨起床后空腹有氧

有很多水友问我的第一句话就是:哥,我平时是早起空腹跑步,效果如何?因为很多人认为,整晚没有吃东西,早起时身体内的糖原已经消耗干净,这时候直接去跑步可以直接脂肪供能,以此减少体内脂肪比例。但其实整晚不进食体内的糖原并不会耗尽。

这么做的优点是:早起胰岛素水平低,有利于脂肪分解。

这么做的缺点是:身体血糖浓度低,脑袋发昏,影响上午工作状态,容易掉肌肉。

如果空腹有氧,我一般不会用快速且强度很大的有氧,一般会采取7.5左右的速度跑5km,时间不会很长。另外我喜欢喝一点黑咖啡,能有效帮助提升兴奋度及减脂。补剂方面,bcaa也是不错的选择,可以在训练前半小时服用5g。

第二种方式:器械训练结束后马上有氧

这种方式的使用率也非常高,在做完器械力量训练之后马上接有氧。

这么做的优点是:力量训练促进肾上腺素、脂肪分解等激素的分泌,能有效提升之后有氧运动消耗脂肪的能力。

这么做的缺点是:容易造成训练总时间加长、免疫力下降容易生病、新陈代谢下降,特别在天气炎热季节消耗很大,不利于训练后的及时补充及恢复。

如果器械后有氧,我建议大家将时间合理分配,比如可以45分钟器械,20分钟有氧。

第三种方式:hiit加有氧

hiit(高强度间歇训练)的组合方式多种多样,常见的比如甩大绳、冲刺跑加慢速跑、开合跳加俯卧撑或与器械的一些组合搭配等等。训练组合方式为冲刺阶段与恢复阶段。冲刺阶段要求在10秒左右时间提升心率到最高心率的85-90%,恢复阶段为60秒左右的慢速有氧,能使心率缓和。因为hiit涉及肌肉群多,强度大,训练前的热身一定要充分。

这么做的优点是:自由组合度高,方式多种多样,随时可以练起来,减脂同时能训练到肌肉,耗时短,能快速提升心率,短时间内消耗更多的糖原。

这么做的缺点是:对于肌力耐力心肺要求比较高,不建议新手直接上来练。

我一般会选择单独的时间段练,不会与其他训练混合。20分钟的hiit训练,可以搭配一个20分钟左右的慢跑。

有氧训练要点总结:

1.有氧训练的目的不单单为了减脂,对于心肺功能的提升,提升代谢,促进代谢废物的清除等都有不错的作用。

2.不要太长时间有氧,很多水友喜欢特别长时间有氧,觉得时间越长消耗越大减脂效果更好,殊不知太长时间有氧掉肌肉很多,抵抗力下降,恢复能力降低,影响器械训练,关节压力大,反而不利于减脂。

3.器械训练后搭配有氧或hiit加慢速有氧都是不错的选择,耗时短效率也高。

4.建议大家将有氧当成生活习惯,不要任务式的训练,不要长时间不运动,有时间打打球,登登山,和亲爱的散散步遛遛弯也能消耗不少的热量。

5.有氧只是减脂训练当中的一部分,还需要配合器械训练以及合理的饮食才能事半功倍。

所以,有氧运动的时间不是越长越好,每天都能动一动,哪怕只有10分钟,也会收到意想不到的效果哦!