慢跑可以瘦腿吗?教你正确的慢跑减肥方法

跑步一直是大家最喜爱的运动健身方式,而有些女性担心长期跑步导致小腿变粗的问题,坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的,而且跑完后最好就做下放松练习,这样可以更好的达到锻炼的效果。

慢跑可以瘦腿吗?教你正确的慢跑<a href='http://www.axinbo.cn/fangfa/' target='_blank'>减肥方法</a>

慢跑是一项有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。

为什么有人觉得跑步多了小腿会变粗?

一、落地技术不好,产生错觉。

有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

如何消除这种担心和偏见呢?

1、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

3、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

4、女性跑步之前一定要做热身运动

跑步前热身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

5、慢跑时要掌握落地技巧

跑步减肥的落地方式看似很随意,其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧,很多女性跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以想象成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

6、跑步减肥必须达到30分钟以上

真正燃烧脂肪的时间是在持续跑步运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

7、跑步完后女性一定要做小腿拉伸

女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里减肥帮支一招,爱偷懒的女性们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

8、慢跑后可以用热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后可以用外用减肥产品按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

所以说,正确的慢跑运动是不会导致小腿变粗的,慢跑反而可以促进小腿减脂肌肉更结实,更加突显腿部的美感。想要更快的消耗脂肪,可以在慢跑前30分钟服用适量的左旋肉碱来达到比较好的效果。

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